Entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo de 15 minutos

TODO NIVEL / entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo / 15 minutos

Equipo: máquina de press de banca inclinado, máquina de jalón vertical, mancuernas y barra de dips

Exhibir nuestros cuerpos en la playa o en el parque debería ser un deporte veraniego internacional, y con la llegada del verano, debemos estar seguros de que estamos listos para disfrutar del clima cálido y mostrar el esfuerzo realizado en el gimnasio. Si crees que podrías necesitar un empujón adicional para sentirte aún más seguro, entonces debes probar esta sesión de entrenamiento.

Se trata de un entrenamiento de fuerza para la parte superior del cuerpo que trabaja tus brazos, hombros y pecho. Consiste en 4 ejercicios, realizando 10 repeticiones y tomando 1 minuto de descanso entre cada uno. Completa 3 rondas y te sentirás más fuerte en solo 15 minutos.

1. Press de pecho inclinado
2. Jalón lateral
3. Curl a press de hombros
4. Dips

¿Listo para sentirte más fuerte?

ESTRUCTURA DEL ENTRENAMIENTO

• 4 ejercicios
• 10 repeticiones
• 1 minuto de descanso
• 3 rondas
• 15 minutos en total
• Equipo: máquina de press de banca inclinado, máquina de jalón vertical, mancuernas y barra de dips

LISTA DE EJERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO

3 rondas

1 – PRESS DE PECHO INCLINADO

10 repeticiones

• Reclínate apoyando firmemente los pies en el suelo.
• Encuentra un agarre adecuado que permita que tus antebrazos queden casi paralelos al suelo en la posición inicial.
• Involucra el tronco y empuja y eleva tanto como puedas.
• Asegúrate de que tu espalda permanezca en contacto con el respaldo.
• Repite.

https://www.youtube.com/watch?v=bb0U0ZtoR7g

2 – JALÓN LATERAL

10 repeticiones

• Ajusta el cojín sobre tus piernas para limitar el movimiento.
• Agarra la barra por encima de tu cabeza con un agarre amplio. Mantén tu torso erguido mientras miras hacia adelante.
• Activa tus omóplatos y luego tira de la barra hacia abajo hasta el nivel de la parte superior del pecho.
• Aprieta tus omóplatos en la parte inferior del movimiento evitando inclinarte demasiado hacia atrás para facilitar el ejercicio.
• Regresa lentamente a la posición inicial y repite.

https://www.youtube.com/watch?v=gLID98AwiVE

3 – CURL A PRESS DE HOMBROS

10 repeticiones

• Toma un par de mancuernas con un peso adecuado para tu nivel de condición física.
• Párate erguido, con las mancuernas a los costados y las palmas hacia adentro.
• Eleva lentamente tus antebrazos hacia adelante hasta que las muñecas queden sobre los codos.
• Ahora, bloquea tus brazos con una explosión y levanta las mancuernas por encima de tu cabeza.
• Mantén la posición durante un segundo y regresa al punto inicial invirtiendo el movimiento.
• Repite.

https://www.youtube.com/watch?v=O2m7UA8Jlew

4 – DIPS

10 repeticiones

• Toma las barras y prepárate. Activa el tronco mientras miras hacia adelante.
• Dobla las rodillas, esto te ayudará a estabilizarte.
• Manteniendo tus codos cerca del cuerpo, baja hasta que tus tríceps queden paralelos al suelo.
• Empuja hacia arriba sin bloquear los codos.
• Repite.

https://www.youtube.com/watch?v=KoJbu39_Oe4

¿Te sientes impulsado tras este entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo? Entonces, elige tu próxima sesión de entrenamiento ahora: