Calentamiento dinámico: definición, beneficios y rutina

¿Podemos hacerte una pregunta? ¿Prefieres pasar cinco minutos dando vueltas sin rumbo o cinco minutos preparándote de manera efectiva para tu entrenamiento y tu vida?

Si tu elección es la segunda, bienvenido al mundo del calentamiento dinámico. Estamos seguros de que te encantará.

Calentamiento dinámico: definición

El calentamiento dinámico consiste en una serie de movimientos dinámicos realizados en secuencia antes de cualquier actividad física. Este tipo de calentamiento es fundamental para preparar adecuadamente tu cuerpo antes de un entrenamiento, un deporte o una actuación y es la manera en que los atletas se preparan. Consiste en utilizar un conjunto específico de movimientos funcionales para activar tus músculos y preparar tu cuerpo, minimizando cualquier debilidad antes de comenzar a ejercitarte. Generalmente, un calentamiento dinámico inicia de manera suave, enfocándose en los movimientos, para luego activar diferentes grupos musculares y culminar con ejercicios más intensos.

Diferencias entre el calentamiento dinámico y el estático

El calentamiento dinámico se diferencia notablemente de los estiramientos estáticos. Durante los estiramientos estáticos, el cuerpo se mantiene en una posición durante un periodo de tiempo determinado, con el objetivo de mejorar la flexibilidad. En contraste, el calentamiento dinámico es variable y se adapta tanto a cada usuario como al deporte o ejercicio que planean realizar.

Ventajas del calentamiento dinámico

Si le preguntas a uno de los entrenadores más reconocidos globalmente, te explicará los beneficios del calentamiento dinámico. Los profesionales de la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) han desafiado las creencias convencionales sobre los estiramientos estáticos previos a un evento y han analizado los múltiples beneficios que un calentamiento dinámico puede ofrecer. Estos beneficios incluyen:

1 – Preparación mental y física para el ejercicio

Un calentamiento dinámico bien estructurado establece el tono para los entrenamientos que están por venir. Al establecer un ritmo y un tempo en los movimientos y la respiración, te ayudará a entrar directamente en la acción cuando sea necesario. Esta preparación es útil sin importar la actividad o el deporte, ya sea que te vayas a embarcar en una clase de danza, practicar artes marciales o competir en una competición.

2 – Mejora del rendimiento atlético

Los calentamientos dinámicos aumentan la cantidad de oxígeno y el flujo sanguíneo hacia los músculos que están activos. Además, elevan la temperatura central del cuerpo y activan el metabolismo. Optimizarán la fuerza y la potencia al acelerar la transmisión de impulsos nerviosos. Estos efectos son específicos para el deporte o la actividad que vas a realizar. Por ejemplo, un calentamiento dinámico antes de un partido de tenis debería incluir movimientos que faciliten el movimiento de tus articulaciones y brazos, preparándote para reacciones explosivas.

3 – Prevención de lesiones

¿Quieres reducir la posibilidad de sentir dolores musculares post-entrenamiento? Los calentamientos dinámicos son tus aliados. Al moverte mientras te estiras (en lugar de quedarte estático), tus articulaciones se someten a su rango completo de movimiento, lo que las relaja y disminuye el riesgo de lesiones. De igual forma, los calentamientos dinámicos favorecen que la sangre llegue a tus músculos, reduciendo las probabilidades de desgarros y lesiones, ya que los preparan para ejercicios más intensos.

Calentamiento dinámico: rutina

Entender qué son los calentamientos dinámicos y por qué son necesarios es un primer paso, pero aprender a integrarlos en tu rutina es donde reside el verdadero empoderamiento.

Por eso hemos preparado una rutina para cada sesión de entrenamiento que puedes seguir:

• Caminata de inchworm: 2 series de 10 repeticiones
• Flexión de cadera con piernas rectas: 8 repeticiones en cada pierna
• Zancadas: 8 repeticiones en cada pierna
• Triángulo en torsión: 5 de cada lado
• Soporte frontal a perro mirando hacia abajo: 5 – 10 repeticiones
• Escala lateral: 10 repeticiones en cada pierna
• Flexión de hombros contra la pared: 2 series de 8 repeticiones
• Sentadillas: 2 series de 8 repeticiones