¿Qué es el tiempo bajo tensión (TUT)?

Uno de los principales beneficios de unirse a un gimnasio es el escape que ofrece de las tensiones diarias. Ya sea debido a un proyecto laboral, un problema familiar persistente o simplemente el estrés generado por eventos globales, los gimnasios —y en particular EVO— se convierten en espacios seguros para relajarse. Después de todo, hacer ejercicio libera endorfinas que te hacen sentir más feliz y lleno de energía.

Sin embargo, hay un tipo de tensión que deberías aprender a aprovechar en el gimnasio, y no, no se trata de la frustración que sientes al descubrir quién no coloca correctamente los pesos en su lugar después de usarlos. Hablamos del tiempo bajo tensión (TUT). ¿Pero qué es exactamente el tiempo bajo tensión? ¿Y cómo puede esta técnica ayudarte a mejorar tu rendimiento, resistencia y fuerza general? Sigue leyendo y descúbrelo.

¿Qué es el tiempo bajo tensión (TUT)?

A pesar de su nombre técnico, el tiempo bajo tensión (TUT) se refiere simplemente al periodo en que un músculo se mantiene bajo tensión durante una serie de ejercicios. La idea es prolongar cada fase de un movimiento de ejercicio, lo que hace que las series en sí sean más largas.

Al levantar pesas, generalmente nos enfocamos en el número de repeticiones o en el peso. Esto es diferente a TUT, que pone el énfasis en el tiempo que tus músculos permanecen comprometidos en la actividad. Para lograr esto, el objetivo es ralentizar cada repetición y alargar el tiempo en que los músculos están trabajando.

Por ejemplo, imaginemos que estás haciendo un curl de bíceps. En lugar de elevar rápidamente el dumbbell hacia el hombro, el objetivo es extender el tiempo que tomas para levantar el peso y luego bajarlo, manteniendo el bíceps activo por más tiempo.

Beneficios de esta técnica

La evidencia científica sobre este enfoque puede variar, y el estudio más reciente no mostró resultados prometedores para el aumento del tamaño y la fuerza muscular. Sin embargo, un estudio anterior sí indica que este método puede ser eficaz para desarrollar masa muscular y fuerza general.

En términos generales, los entusiastas de esta técnica afirman que ayuda a superar los estancamientos en el entrenamiento y a tonificar los músculos. Además, al requerir movimientos controlados, te hace más consciente de la forma adecuada y de las técnicas de respiración.

Adicionalmente, este enfoque te proporcionará todos los beneficios del entrenamiento de fuerza convencional, tales como mejora de la salud física, mejor postura y equilibrio, aumento del metabolismo y beneficios a largo plazo como la prevención de la pérdida de masa muscular relacionada con la edad y la reducción de riesgos de enfermedades crónicas.

¿Cómo incorporarlo?

1 – Ralentiza el ritmo

La idea principal es que cada repetición dure más de lo habitual. Por lo tanto, si estás considerando adoptar esta técnica en tus rutinas, intenta contar de 3 a 4 segundos adicionales en cada ejercicio para asegurarte de que estás realizando estos movimientos a un ritmo más lento.

2 – Ajusta repeticiones, series y pesos

Esta técnica tendrá un impacto en tu rutina, lo que significa que deberás ajustar tu plan de entrenamiento. Es posible que necesites reducir el número de repeticiones o series, dado que este enfoque afectará tus músculos. Otra opción es utilizar pesos más ligeros y aumentar de manera progresiva.

3 – Escoge los ejercicios adecuados

El tiempo bajo tensión es particularmente efectivo en los ejercicios de aislamiento, dado que estos movimientos se centran en un solo grupo muscular, lo que permite un mayor control y un compromiso prolongado. Ejercicios de aislamiento incluyen movimientos esenciales como curl de bíceps, extensiones de tríceps, press de pecho, elevaciones laterales o extensiones de piernas.

4 – Lleva un registro de tu progreso

Realizar un seguimiento de tus entrenamientos te ayudará a comprender mejor las fortalezas y debilidades de tu cuerpo, revelando patrones y tendencias que pueden moldear tus estrategias de entrenamiento. Este método te proporcionará una visión clara de la efectividad de esta técnica.