¿Cómo escapar de la fiebre muscular?

Es probable que en alguna ocasión te hayas preguntado cómo aliviar la molestia muscular después de haber realizado un entrenamiento intenso. No te preocupes, la incomodidad que sientes es completamente normal y existen formas de mitigarlo. El dolor muscular, conocido como DOMS (delayed onset muscle soreness o síndrome de dolor muscular tardío), es una respuesta natural de tu organismo tras el esfuerzo físico y no hay razón para alarmarse. En este artículo, exploraremos cómo puedes aliviar el dolor muscular y qué medidas pueden tomarse en el futuro para reducir la intensidad del mismo.

¿Qué es el dolor muscular?

Cuando tras el entrenamiento tus músculos parecen «gritar» de dolor, seguramente estás experimentando dolor muscular. Este tipo de dolor se conoce como DOMS, que ocurre como resultado de ejercicios intensos que crean pequeñas fisuras en las fibras musculares. Para repararlas, tu cuerpo responde aumentando la inflamación, lo que provoca el dolor que sientes.

Es importante notar que el dolor muscular no surge solamente de un tipo específico de ejercicio. Es una reacción a cualquier actividad física intensa. Además, no creas que quienes son atletas regulares estén libres de esta sensación, ya que a menudo incrementan la intensidad de sus entrenamientos, desencadenando así respuestas musculares similares. Este fenómeno suele aparecer entre 12 y 24 horas después del ejercicio, alcanzando su punto más intenso alrededor de 72 horas después.

La relación entre el dolor muscular y el estado psicológico

Un estudio reciente indica que las personas que experimentan un dolor muscular más intenso tras el ejercicio también tienden a tener niveles más altos de ansiedad y estrés, así como una mayor sensibilidad al dolor. Esto sugiere que la capacidad de una persona para tolerar el dolor y su anticipación respecto al malestar puede influir en la intensidad del dolor muscular que sienten después de ejercitarse.

Este estudio no postula que experimentar dolor sea un signo de debilidad, sino que la recuperación tras el esfuerzo es un proceso complejo que va más allá de lo físico. Por ello, el dolor muscular debe ser visto como un paso en el camino hacia una mejor condición física, no como algo que temer.

¿Cómo aliviar el dolor muscular?

Seguramente has visto a alguien que apenas puede bajar escaleras, sosteniéndose de la barandilla. Quizás incluso tú has pasado por esta experiencia. Aunque no podemos eliminar el dolor muscular completamente, hay medidas que podemos tomar para aliviarlo. A continuación, te presentamos algunos consejos que pueden ser útiles después de un intenso entreno:

1. Masaje. Un masaje puede ser una solución efectiva para aliviar el dolor muscular. Es ideal realizarlo uno o dos días después del ejercicio, o incluso puedes hacerlo tú mismo en casa utilizando una rodillo de espuma.
2. Continúa moviéndote. Aunque la tentación de descansar en el sofá después de sentir dolor muscular es grande, es fundamental evitarlo. No se trata de ir al gimnasio y forzar más los músculos, pero una caminata ligera en bicicleta o simplemente caminar a un ritmo rápido puede ayudar a reducir el malestar.
3. Aplica calor. Si sientes dolor muscular a las 48 horas tras el entrenamiento, intenta aplicar un paño caliente sobre las áreas afectadas. Esto puede ayudar a aumentar el flujo sanguíneo y aliviar el dolor.
4. Mantente hidratado. Un estudio publicado en el Journal of Athletic Training indica que la deshidratación puede incrementar el dolor post-entrenamiento. Asegúrate de beber suficiente agua antes, durante y después de tus ejercicios.
5. Descansa adecuadamente. Existe evidencia que sugiere que una buena calidad de sueño está relacionada con un menor nivel de dolor muscular. Muchos atletas son aconsejados para dormir más temprano, ya que un buen descanso puede recargar energías y facilitar una recuperación más rápida.

A pesar de lo incómoda que puede ser esta sensación, no debe desanimarte ni asustarte. El dolor muscular es un fenómeno completamente normal, una señal de que tu cuerpo se está adaptando al esfuerzo y fortaleciendo su resistencia. Así que, relajate y disfruta de las sensaciones que tu cuerpo experimenta.