Qué son los nutrientes y cuál es su importancia para el organismo.

En nuestro cuerpo se llevan a cabo diariamente numerosas funciones, pero no es capaz de producir todos los elementos necesarios para su correcto funcionamiento. Por ello, es fundamental que ayudemos a nuestro organismo. ¿Cómo podemos hacerlo? De manera sencilla, proporcionándole los nutrientes esenciales que necesita para respaldar funciones vitales como la reproducción y el crecimiento. Junto con la nutricionista del proyecto Fitness Mama, Anastasia Valac, hemos preparado información básica que debes conocer sobre los nutrientes. Lee este artículo para descubrir las clasificaciones de los nutrientes, sus fuentes y su importancia.

Clasificación de los nutrientes

Los nutrientes son sustancias que alimentan el cuerpo humano y son cruciales para numerosos procesos biológicos. Estos pueden clasificarse en varias categorías:

• Macronutrientes: son las fuentes de kilocalorías, proporcionando energía al organismo cuando se consumen.
• Micronutrientes: incluyen vitaminas y minerales, necesarios en cantidades menores pero igualmente imprescindibles.
• Agua: esencial para la supervivencia, actúa como medio de transporte y regulación de temperatura.

Entre los macronutrientes que proporcionan kilocalorías, se distinguen tres grupos principales: proteínas, lípidos (grasas) y carbohidratos. Los micronutrientes se dividen en vitaminas, minerales y fitonutrientes.

¿Qué son las proteínas y los aminoácidos? Fuentes de aminoácidos esenciales

Las proteínas son componentes fundamentales de todas las células vivas, junto con lípidos, carbohidratos, vitaminas, enzimas, agua y minerales. Juntos forman un sistema complejo en el que ocurren diversas reacciones químicas que aseguran la reproducción, el desarrollo y el funcionamiento normal de los seres vivos. Cada proteína está compuesta por pequeñas unidades llamadas aminoácidos.

Es vital comprender el papel de las proteínas en el organismo humano. Estas realizan funciones estructurales, funcionales, defensivas y energéticas.

Existen 20 aminoácidos que constituyen la base de todas las proteínas, de los cuales 9 son esenciales. Se les denomina «esenciales» porque el cuerpo no puede sintetizarlos y, por lo tanto, deben ser obtenidos a través de la alimentación.

A continuación, se presentan los aminoácidos esenciales:

1. Histidina: esencial durante la infancia, presente en sésamo, soja, huevos, nueces, pescado y queso.
2. Isleucina: contribuye a la coagulación sanguínea y la regeneración muscular, se encuentra en semillas, nueces, carne roja y pescado.
3. Leucina: importante para la reconstrucción de los tejidos musculares, está en la soja, lentejas, nueces, pescado, huevos y productos lácteos.
4. Lisina: participa en la producción de colágeno, presente en pescado, huevos, queso, soja y patatas.
5. Metionina: ayuda en la quema de grasas y es crucial para la salud de la piel, se halla en carne roja, soja, ajo, cebolla y yogur.
6. Fenilalanina: asiste en la producción de hormonas que inducen la relajación, se encuentra en carne de cerdo, res, pescado, huevos, yogur y queso.
7. Treonina: importante para la formación de huesos y cartílagos, se obtiene a partir de carne, legumbres y productos lácteos.
8. Triptofano: afecta el sueño y la producción de serotonina, presente en pavo, pollo, carne de res, pescado, arroz y nueces.
9. Valina: ayuda a la reparación de los tejidos musculares y es esencial para los atletas, se encuentra en carne, soja, cacahuetes y champiñones.

Los aminoácidos pueden clasificarse en:

• Proteínas completas: contienen todos los aminoácidos esenciales.
• Proteínas incompletas: no poseen todos los aminoácidos esenciales en su estructura.

Los 11 aminoácidos restantes son considerados no esenciales, no porque sean menos importantes, sino porque el organismo tiene la capacidad de sintetizarlos a partir de los esenciales. Es interesante notar que el cuerpo humano puede crear estos aminoácidos no esenciales a partir de los esenciales.

¿Qué es el gluten?

El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en el trigo, la cebada y el centeno. Sin embargo, hay diferentes grupos de personas que no pueden consumir gluten, incluyendo:

• Aquellos con intolerancia al gluten que padecen enfermedad celíaca.
• Aquellos con intolerancia al gluten sin enfermedad celíaca, quienes experimentan hinchazón o diarrea al consumir gluten.
• Personas con enfermedades autoinmunes (muchos protocolos nutricionales para estos pacientes recomiendan la eliminación del gluten de la dieta).

Las demás personas pueden consumir gluten, aunque es necesario hacerlo con moderación para evitar efectos negativos en el organismo.

¿Cuánta proteína debemos consumir diariamente?

Según la Organización Mundial de la Salud, se recomienda que las mujeres consuman un estándar promedio diario de 0,5 gramos de proteína multiplicado por su peso corporal (65*0,5) y para los hombres, 0,52 g. A continuación se presentan las normas promedio de consumo según el nivel de actividad diaria:

• Vida sedentaria: 0,52 – 0,8 g/kg de peso corporal.
• Actividad física ligera: 0,8 – 1,0 g/kg de peso corporal.
• Actividad física moderada: 1,0 – 1,2 g/kg de peso corporal.
• Vida activa: 1,2 – 1,5 g/kg de peso corporal.