Entrenamiento de la semana: Rutina de 15 minutos para el core y los músculos abdominales oblicuos

NIVEL DE FITNESS / Entrenamiento para el core y músculos abdominales oblicuos / 15 minutos

Equipamiento: Barra de dominadas, kettlebell y esterilla de entrenamiento

¿Sueles guardar tus ejercicios para los abdominales para el final, solo para saltarlos más rápido que los anuncios de YouTube? No estás solo en esto. Sin embargo, tus abdominales merecen más que unos minutos improvisados al finalizar tu rutina. Un core fuerte y unos oblicuos definidos no solo realzan tu figura cuando te quitas la camiseta, sino que también mejoran tu postura, equilibrio, previenen lesiones y aportan fuerza a casi cada movimiento que realizas, tanto en el gimnasio como en la vida diaria.

Disfruta de todos estos beneficios con nuestro entrenamiento para el core y los músculos abdominales oblicuos. Consiste en 4 ejercicios que se completan en 3 rondas, con 30 segundos de descanso entre ejercicios y 1 minuto de descanso entre rondas. En total, este entrenamiento toma 15 minutos.

1. Elevaciones de piernas colgando – 12 repeticiones
2. Aplastamiento lateral con kettlebell – 12 repeticiones por lado
3. Plancha – 60 segundos
4. Plancha lateral – 60 segundos por lado

¿Estás listo para fortalecer tu cuerpo al máximo?

MONTAR EL ENTRENAMIENTO

• 4 ejercicios
• 3 rondas
• 30 segundos de descanso entre ejercicios
• 1 minuto de descanso entre rondas
• Duración: 15 minutos
• Equipamiento: Barra de dominadas, kettlebell y esterilla de entrenamiento

LISTA DE EJERCICIOS DEL ENTRENAMIENTO

3 rondas

1 – ELEVACIONES DE PIERNAS COLGANDO

12 repeticiones

• Comienza colgándote de una barra de dominadas. Adopta una posición de hollow, activando tus hombros y el core.
• Mantén los brazos extendidos y eleva las piernas hacia el pecho.
• Utiliza tus músculos abdominales para introducir ligeramente la pelvis, cuando las piernas alcancen la altura de la cadera.
• Levanta las piernas tanto como puedas sin perder el control y luego bájalas lentamente.
• Asegúrate de realizar un movimiento suave y controlado. Repite.

2 – APLASTAMIENTO LATERAL CON KETTLEBELL

12 repeticiones por lado

• Ponte de pie y sostiene una kettlebell con una mano, a un lado del cuerpo.
• Activa tu core y mantén los hombros alineados.
• Dobla lentamente hacia el lado de la kettlebell, manteniendo la parte superior del cuerpo erguida.
• Usa tus oblicuos para regresar a la posición inicial.
• Completa todas las repeticiones de un lado y luego cambia al otro lado.

3 – PLANCHA

60 segundos

• Acuéstate boca abajo sobre el suelo y apóyate en los codos. Asegúrate de que los codos estén directamente debajo de los hombros y con una separación adecuada.
• Levanta las caderas hasta que la parte baja de la espalda esté ligeramente recta.
• Activa tu core y mantén los hombros fijos.
• Tu cuerpo deberá formar una ligera forma de arco o cúpula.
• Respira de manera calmada y mantén la posición durante el tiempo deseado.

4 – PLANCHA LATERAL

60 segundos por lado

• Acuéstate de lado y apóyate en el codo, que debe estar directamente debajo del hombro, con las piernas apiladas una sobre otra.
• Levanta las caderas hasta formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
• Activa tus músculos del core y los glúteos para mantener la estabilidad.
• Asegúrate de que tus hombros estén alineados y evita caer hacia adelante.
• Respira de manera continua y mantén la posición durante el tiempo indicado.

¿Has completado el entrenamiento para el core y los músculos abdominales oblicuos? Encuentra tu próxima sesión a continuación: