Ejercicio en plancha: beneficios para todo el organismo

El ejercicio de plancha es considerado uno de los más efectivos para el entrenamiento de todo el cuerpo. Durante esta actividad se ejercitan todos los grupos musculares, incluso aquellos que se encuentran más alejados. El término proviene del inglés «plank», que se traduce como «tabla», lo que sugiere la posición que se debe adoptar. En este ejercicio, el cuerpo se mantiene alineado y estirado sobre el suelo, en línea recta, durante varios minutos. Aunque existen diversas variantes, todas proporcionan beneficios similares: fortalecen el corset muscular, aumentan la resistencia y la fuerza, y mejoran la salud en general. Sigue leyendo para descubrir las diferentes formas en que puedes realizar este ejercicio y los efectos positivos que puede tener al incorporarlo en tu rutina diaria.

¿Qué músculos se trabajan en el ejercicio de plancha?

Al optar por el ejercicio de plancha, es esencial conocer qué grupos musculares se entrenan. Los músculos que permiten mantener el cuerpo en una posición recta son los abdominales y los de la espalda. Además, están implicados los músculos pectorales, los hombros, los músculos frontales de los muslos y los glúteos. En resumen, se trabaja todo el cuerpo durante este ejercicio. La distribución muscular es la siguiente:

• Músculos abdominales. Estos son los principales responsables de evitar que el cuerpo se hunda bajo la influencia de la gravedad.
• Músculos de la espalda, particularmente la zona baja. Mantienen el cuerpo en una posición erecta y alinean las costillas, los brazos y los hombros.
• Músculos pectorales y deltoides. Ayudan a establecer una correcta colocación de los hombros y a mantener el pecho elevado.
• Glúteo mayor, cuádriceps y músculos de la pantorrilla. Garantizan que las piernas y la pelvis se mantengan en una posición adecuada.

Beneficios del ejercicio de plancha

El ejercicio de plancha se considera uno de los más sencillos y beneficiosos, ya que no requiere equipamiento. Se trata de un ejercicio isométrico que permite la contracción de los músculos abdominales, y la duración puede variar según la resistencia individual. Involucra a todos los músculos centrales, mejorando la fuerza, el equilibrio y la resistencia general del cuerpo. A continuación, se enumeran los principales beneficios:

1. Fortalece los abdominales. Durante el ejercicio, se trabajan cuatro grupos musculares: los oblicuos internos y externos, el abdomen inferior y el transverso abdominal.
2. Mejora la postura. Si practicas este ejercicio diariamente, notarás un fortalecimiento en los músculos de la columna vertebral. Esto ayuda a alinear correctamente la espalda, el pecho, los hombros, el abdomen y el cuello.
3. Reduce el dolor de espalda. El ejercicio contribuye a la alineación de las vértebras, aliviando el estrés innecesario en la columna vertebral.
4. Mejora el metabolismo. Practicar la plancha diariamente te permitirá quemar más calorías, además de fortalecer los músculos, lo que significa que estarás quemando calorías de manera más eficiente.
5. Contribuye al bienestar emocional. Durante el ejercicio, el cerebro libera endorfinas, que son conocidas por aumentar la sensación de felicidad y reducir los niveles de estrés.

Tipos de plancha

1. Plancha tradicional con apoyo en manos y codos.
2. Plancha lateral.
3. Plancha con un brazo elevado.
4. Plancha con una pierna elevada.
5. Plancha con un brazo y una pierna elevadas.
6. Plancha con piernas separadas.
7. Plancha con rodillas hacia los hombros.
8. Plancha inversa con apoyo en manos.

Este ejercicio destaca como uno de los más eficaces utilizando el peso corporal para trabajar todo el cuerpo. Estas son solo algunas formas en las que puedes realizarlo, cada una con sus múltiples beneficios. Se recomienda empezar con la variante básica y aumentar progresivamente el tiempo de ejecución a medida que te sientas cómodo en la posición inicial. Es primordial mantener los músculos abdominales contraídos durante todo el ejercicio para tonificarlos más rápidamente.

Para completar tu aprendizaje, te compartimos un vídeo donde Ina Fitness Mama, tu entrenadora personal, te mostrará la técnica adecuada para realizar la plancha y te demostrará cinco de las variantes más populares. ¡Buena suerte!