Qué comer después del gimnasio

Muchos hombres y mujeres se ejercitan con un objetivo claro: aumentar su masa muscular y conseguir un cuerpo más tonificado y definido.

Es importante desmentir un mito: las mujeres no se vuelven “musculosas” por entrenar con pesas. A menos que recurran a sustancias prohibidas (que pueden tener graves consecuencias para la salud), el entrenamiento con cargas adicionales generalmente brinda un cuerpo más tonificado, fuerte y definido.

El mismo razonamiento se aplica a los hombres: conseguir una buena masa muscular es absolutamente posible, pero alcanzar físicos extremos como los de los culturistas profesionales requiere condiciones muy diferentes al entrenamiento natural.

Por lo tanto, el gimnasio puede ser una gran herramienta para acercarnos a la figura que deseamos… pero esto solo será posible si la alimentación acompaña realmente nuestro entrenamiento.

¿Es suficiente una banana después del gimnasio?

Imaginemos una situación común.

Al finalizar el entrenamiento, comes una banana en los vestuarios y luego cenas algunas horas después un puré de verduras.

¿Esto es suficiente para recuperarte y construir músculo?

Desafortunadamente, no.

¿Por qué es tan importante la comida post-entrenamiento?

Durante cualquier sesión de entrenamiento, nuestro cuerpo consume energía y utiliza sus propias reservas de nutrientes.

Particularmente durante el entrenamiento de fuerza, las fibras musculares sufren microdesgarros que representan el estímulo necesario para que el músculo crezca y se fortalezca.

Después del ejercicio, el cuerpo entra en una fase especialmente favorable para la recuperación, durante la cual se incrementa la síntesis de proteínas musculares y se restauran las reservas energéticas que se han gastado.

Por esta razón, se recomienda consumir nutrientes en las horas posteriores al entrenamiento, sin esperar demasiado, especialmente si la última comida fue hace un tiempo o si no se planea comer nuevamente en breve.

Para aumentar la masa muscular se necesitan carbohidratos y proteínas

Numerosos estudios evidencian que la recuperación es más efectiva cuando la comida post-entrenamiento incluye tanto carbohidratos como proteínas.

Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas de glucógeno que se agotan durante el ejercicio.

Las proteínas, por su parte, proporcionan los aminoácidos necesarios para reparar los tejidos musculares y promover la síntesis de nuevas proteínas musculares.

Es por eso que una sola banana no es suficiente: aporta principalmente carbohidratos, pero prácticamente no contiene proteínas útiles para la reconstrucción del músculo.

La comida ideal después del gimnasio

Si puedes consumir una comida completa dentro de una o dos horas, no es necesario recurrir a suplementos.

Un ejemplo de una comida adecuada podría ser:

• pasta, arroz, espelta u otros cereales;
• una fuente de proteínas como carne, pescado, huevos, lácteos o legumbres;
• verduras;
• un chorrito de aceite de oliva virgen extra.

Incluso una combinación de proteínas vegetales puede ser una excelente opción, especialmente si se combinan cereales y legumbres, lo que asegura un perfil completo de aminoácidos.

¿Y si no puedo comer de inmediato?

Para muchas personas, consumir una comida completa inmediatamente después del entrenamiento no es práctico.

En esos casos, un batido de proteínas puede ser una solución fácil y cómoda.

Este batido puede incluir una fuente de carbohidratos de fácil digestión o, en entrenamientos muy intensos o de larga duración, carbohidratos de rápida absorción como dextrosa o maltodextrina, cuando realmente sea necesario.

Tener el batido listo en la bolsa del gimnasio permite obtener rápidamente los nutrientes necesarios, posponiendo la comida completa hasta regresar a casa.

Por supuesto, los suplementos no son imprescindibles: son simplemente una opción práctica cuando no es posible realizar una comida normal.